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Die Praxis der Achtsamkeit und das „6 Minuten Tagebuch“

Es begann mit einer Reise. Meine 18 jährige Tochter und ich stöberten in einem Buchgeschäft in Berlin und sie entdeckte „Das 6-Minuten Tagebuch“. Voll begeistert zeigte sie es mir, aber es sei zu teuer. In einer Geheimaktion gelang es mir das Buch zu kaufen, in meine Tasche, ins Hotel und unbemerkt bis nach Hause zu schmuggeln. Voller Freude schenkte ich es ihr einige Monate später zu Weihnachten. Und wie das so bei Jugendlichen ist, die Begeisterung ist kurzlebig und de facto konnte sie sich gar nicht mehr an das Buch erinnern! Weihnachtsüberraschung geplatzt, meine Enttäuschung war groß, aber es hatte ein sehr, sehr gutes Ende. Denn das Buch fand dann seinen Weg zu mir und seit damals benütze ich täglich „Das 6-Minuten Tagebuch“.

Kurz erklärt handelt es sich um ein Tagebuch, das gezielt Fragen stellt und nachhaltig zu täglichen Eintragungen „verpflichtet“.

Zur Einleitung eine kurze Geschichte aus dem Buch:

Der Bauer Al Hafred hörte zum ersten Mal von Diamanten von einem weisen Priester. Dieser erzählte ihm, dass schon ein einziger Diamant, nicht größer als eine Daumenspitze, mehr wert sei als 100 Bauernhöfe. So entscheidet sich Al Hafred seinen Hof zu verkaufen und sich auf die Suche nach Diamanten zu machen. Nach vielen Jahren der erfolglosen Suche gibt er auf und nimmt sich gebrochen und verarmt das Leben. Einige Zeit danach kommt der Priester zu Besuch, um den Nachfolger des Hofes von Al Hafred kennenzulernen. Er sieht einen Stein auf der Kaminplatte liegen und erkennt, dass es ein großer Diamant ist. Auf seine Frage sagt ihm der neue Besitzer, dass er den Stein etwas weiter abwärts im Bachbett gefunden habe und dort noch weitere Dutzend zu finden seien. Aus diesem Bach, der einst Al Hafred gehörte, entstand die Golconda-Mine, eine der ertragreichsten Diamantenminen aller Zeiten. (Russell H. Conwell)

Die Botschaft ist klar: Hätte Al Hafred das geschätzt, was er schon besaß, so hätte er letztendlich die Schätze auf seinem eigenen Land erkannt.

Womit ich beim ersten Thema wäre, der Dankbarkeit. Das „6-Minuten Tagebuch“ startet mit der morgendlichen Frage wofür ich dankbar bin und gibt mir Raum für 3 Antworten. Nun, das sollte nicht schwierig sein, 3 Dinge zu finden, für die ich dankbar bin, oder? Das war für mich tatsächlich immer die einfachste Aufgabe.

Es durfte simpel sein, wie z.B., für meinen ersten Schluck Kaffee, für das frische und saubere Wasser in meinem Gesicht am Morgen, oder auch, dass ich schmerzfrei aufgestanden bin, oder meine Selbstständigkeit leben darf.

Wir kämpfen oft so sehr für unsere Rechte und vergessen darüber unsere Dankbarkeit. Dankbarkeit bereichert mein Leben, ohne Dankbarkeit bin ich nichts!                                 

Die zweite, tägliche Frage lautet „Was würde den heutigen Tag wundervoll machen?“

Mit dieser Fragestellung im „6-Minuten Tagebuch“ werde ich zur Achtsamkeit geführt:

95% unserer Tätigkeiten sind Gewohnheit und das hat auch durchaus sein Gutes. Wenn ich bei jedem Handgriff und Schritt darüber nachdenken müsste wie die Bewegung aussehen muss, wäre ein Leben auf unsere gewohnte Weise nicht möglich. Die Gewohnheit und der Automatismus erlauben uns, dass wir unsere Aufmerksamkeit den „wichtigen Dingen“ widmen können. Wenn wir es denn tun!

Was mich zu der offenen Fragestellung mit den „W-Fragen“ bringt:

Mit den Fragen wo, wohin, wer, wem, was, wie kommt es dazu etc. kann ich meine Achtsamkeit meinem Gegenüber zum Ausdruck bringen (vorausgesetzt ich höre dann bei der Antwort zu!). Diese Fragen könnten z.B. sein

Woran könnte das liegen, was meinst Du?                                   

Wie genau stellst Du dir das vor?

Wer könnte Dir dabei helfen?

Wie würde es aussehen, wenn……?

Wenn ich also die Frage im „6-Minuten Tagebuch“ beantworte, was meinen Tag wundervoll machen würde, so ist die Antwort Achtsamkeit. Eine Antwort könnte sein, „ein schönes, achtsames Treffen mit meinen Freunden“, oder auch „Zeit zum Trauern“, wenn ich etwas zu bewältigen habe.  

Der letzte, morgendliche Punkt in meinem „6-Minuten Tagebuch“, ist die „positive Selbstbekräftigung“. Ich habe zwei Zeilen Raum mein Selbstbewusstsein, meine Selbstachtung zu unterstützen.

Bei der Beantwortung dieser zwei Zeilen hat mir „WIDEG“ und das Hinterfragen meiner Werte sehr geholfen. Wofür ist das eine Gelegenheit?

Jede Situation, jedes Gespräch ist eine Gelegenheit für „WIDEG“, eine Chance mich weiterzuentwickeln, zu lernen und zu praktizieren.

Was mich zu den Werten in meinem Leben bringt. Warum bin ich so wie ich bin? Warum sind meine Grundwerte so wie sie sind?

Die Gründe dafür finden sich in den anerzogenen und im Laufe des Lebens angenommenen Werten, sowie auch in den erlebten Entwertungen.

Eine positive Selbstbekräftigung im 6-Minuten Tagebuch könnte also sein „Ich melde mich heute mutig bei der Besprechung zu Wort, weil ich etwas zu sagen habe“, oder „Ich bin liebenswert“ etc. So ausgerüstet starte ich in den Tag.                      

Abends gibt es dann die Abschlussfragen.

Was habe ich heute Gutes für jemand getan?

Das lässt mich über den Tag reflektieren, es können „Kleinigkeiten“ sein, wie eine freundliche Geste gegenüber einer fremden Person, oder wertschätzende Worte gegenüber nahestehenden Menschen.

Die nächste Frage lautet „Was hätte ich heute besser machen können?“

„Achtsames Zuhören“ und „mehr für mich tun“ fand sich des Öfteren in meinen Eintragungen. Die letzte abschließende Tagesfrage im Buch lautet:

„Großartige Dinge, die ich heute erlebt habe“ und es stehen drei Zeilen für die Antwort zur Verfügung. Nicht immer konnte ich diese Zeilen befüllen, manchmal waren es aber auch mehr als drei. Das waren „banale“ Dinge, wie im Dezember, „die Heizung funktioniert wieder“ oder aber auch „schönes Gespräch mit Freunden“.

Der Fokus liegt also im Positiven zum Abschluss des Tages.

Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich noch mehr erkannt habe, dass es nötig ist das Glücksgefühl von äußeren Umständen zu emanzipieren.

Mit der „WIDEG-Frage“ übe ich und versuche mir in Erinnerung zu rufen den Fokus auf Gelegenheiten zu legen, nicht auf Hindernisse.

Das „6-Minuten Tagebuch“ ist ein Pfad, um zum Lebensbuch zu finden.

   Was das Lebensbuch ist?

Tulku Lobsang, ein tibetischer Mönch hat eine schöne Erklärung dafür:

Er sagt: „Das Leben ist wie ein leeres Buch. Du schreibst Dein Buch selbst und ich hoffe, Du schreibst ein Buch, das Du gerne liest“.

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6 gute Gründe um mit Meditation zu beginnen

Sie kennen den Buchtitel von Richard David Precht: „Wer bin ich? Und wenn ja wie viele?“ und……..fühlen Sie sich auch zeitweise so? Dann ist JETZT eine sehr gute Zeit Meditation in Ihr Leben zu integrieren. Zu allererst liefere ich Ihnen einen kleinen Auszug der Ausreden, der Gegenargumente, der Ausflüchte, der Einwende.

  • ich habe keine Zeit
  • ich kann das nicht, das ist nichts für mich
  • das ist etwas für Esoteriker
  • nein danke, ich möchte kein Buddhist werden
  • jetzt reden alle davon, interessiert mich dann schon gar nicht
  • ich lass mal die anderen machen und schau dann was draus wird
  • Resilienz, was ist das schon wieder
  • alle sprechen von Achtsamkeit, das ist schon wieder richtig langweilig

Die Liste lässt sich noch lange fortsetzen. Und genau deshalb möchte ich Ihnen nun 6 sehr gute, ja ausgezeichnete, Gründe nennen, es mit Meditation zu versuchen. Möchten Sie….

  • innehalten und diesem „Endlos-Hamster-Rad-Gefühl“ Einhalt bieten
  • Zeit zum Durchatmen, sich selbst wieder spüren, Ihr Bauchgefühl, Ihre Mitte, Ihre Intuition wiederfinden
  • Blutdruck senken, Durchblutung fördern, Muskelverspannungen lösen, Verdauung regulieren, Nervosität, Unruhe und Ängste reduzieren
  • den Raum zwischen Reiz und Reaktion erweitern, das bedeutet Ruhe und Gelassenheit in Ihre Kommunikationen, in Ihr zwischenmenschliches Miteinander bringen
  • körperliche Entspannung entdecken
  • Klarheit für Entscheidungen finden, den Blick für das Wesentliche wiederentdecken – klare Entscheidungen machen glücklich!

Wir erleben täglich eine immense Reizüberflutung, Multitasking wird zur erzwungenen Normalität und wir setzen uns selbst unter Druck. Nachrichten, die uns über die unterschiedlichsten Kanäle erreichen, müssen immer und sofort beantwortet werden. Wir sind aber auch gestresst, wenn unser Gegenüber nicht sofort antwortet!

Nehmen Sie doch das Steuer wieder einmal selbst in die Hand. Sie werden feststellen, wie viel Kraft und Energie Ihnen diese Freiheit gibt und vor allem auch, dass es funktioniert! Wir sind im Gedankenstrom gefangen, verweilen in der Vergangenheit und/oder in der Zukunft, aber wann, wann sind Sie wirklich JETZT DA? Mit der Meditation lernen Sie bewusst den Moment wahrzunehmen. Unterbrechen Sie mit Achtsamkeit, das Gefühl, dass Stunden, Tage, vielleicht sogar Wochen unbemerkt in Ihrem Leben verstreichen. Wir können die Zeit nicht anhalten, aber wir können INNE halten und diese Momente sind Oasen, Zeitinseln um unsere bewusste Wahrnehmung zu aktivieren.

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Darf ich vorstellen, das ist Eva

In dieser hektischen, lauten Welt, manchmal erscheint sie mir richtig nervös, versuche ich mein Bestes zu geben. Ich lebe in einer Partnerschaft, habe einen interessanten, spannenden Beruf und zwei Kinder im Schulalter. Also das ganze Programm. Das also zusammengefasst zu meiner Person. Heutzutage begegnet uns ganz viel in Kurzfassung, im Telegrammstil, auch meine Gedanken kommen schon oft abgekürzt, so als wäre nicht einmal mehr die Zeit sie fertig zu denken. Versteht Ihr was ich meine?

#Wünsche#Träume#Lebe deinen Traum#Vergiss nicht auf die Kinder#Haushalt#Beruf#Partner#Freizeit#Haustier#Multitasking#nichts geht mehr ….

Die Zeit vergeht zu rasch, die Zeit verfliegt und eigentlich ist sowieso nie für irgendetwas Zeit. Ich bin umringt von weisen Sprüchen, die mir suggerieren, wie ich alles schaffe und gleichzeitig glücklich, ausgeglichen, kompetent, erfolgreich, empathisch und vieles mehr sein kann/soll/muss/darf? Von den sozialen Medien (die wir selbst füttern) vorgelebt, alles geht! Von wegen „alles kann, nichts muss“!!

Ich fühle mich gedrängt, genötigt und so gar nicht glücklich, kompetent, ausgeglichen und erfolgreich. Ostern scheint neuerdings 3 Wochen nach Weihnachten stattzufinden, zumindest fühlt es sich bei mir so an, und meine Kinder kommen schon wieder in die nächste Klasse, wir hatten doch gerade erst Schulstart. Ich habe ständig etwas zu tun, es gilt Termine zu vereinbaren, Anrufe und Chauffeurdienste zu erledigen, Listen abzuarbeiten und mein Job fordert heute auch wieder mal unglaublich, ist schon wieder Vollmond, oder was? Kinder, Partner, Kollegen, alle verlangen meine Aufmerksamkeit. Und warum ist der Tag schon wieder so kurz? Ständig will jemand etwas von mir, und ich sorge auch schon mal selbst dafür, dass ich ja genug zu tun habe und bitte schön perfekt soll es auch noch sein. Darunter mach ich’s nicht. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Ich ziehe mir das xte Work-Life-Balance-Video, – Buch, – Workshop rein, notiere fleißig mit, wie ich es angehen muss, damit es diesmal funktioniert, mit dem Abschalten, dem Ausspannen und dem Loslassen. 3 Wochen später landen die Seminarunterlagen im Altpapier. Mülltrennung ist wichtig! Google und Youtube Videos überfluten und lassen mich noch verwirrter, unzufriedener und gestresster zurück. Schleichend setzt sich ein ungeliebtes, leider bekanntes Magengefühl in mir fest, mein schlechtes Gewissen, all die erworbenen Kenntnisse wieder einmal nicht umgesetzt zu haben. All diese großartigen Tipps! Und das bringt mich dann erst recht in Stress, denn vermutlich versäume ich schon wieder Großartiges!

Und dann gibt es das Phänomen, dass wir glauben ständig „Quality Time“ verbringen zu müssen, „Quality Time“ mit den Kindern, „Quality Time“ mit dem Partner, und nur herumsitzen und nichts tun, das geht gar nicht! Langeweile darf nicht sein. Jeder muss beschäftigt werden und das bitte unbedingt sinnvoll.

Fühlen Sie mit mir oder sind SIE vielleicht sogar ICH???? Entspannen Sie sich, ich habe erkannt es gibt Hilfe. Ich lasse mich abholen und nehme die Einladung an, mit „meditationatwork“ gemeinsam nichts zu tun. Sie lesen richtig. Es gibt nichts zu tun, während dieser sanft geführten Meditation. Ich höre zu und die Entspannung kommt von selbst, ich beobachte meinen Atem, die Schultern senken sich mit jedem weiteren Atemzug. Es gibt nichts zu tun. Ich darf mich selbst in Ruhe lassen und das ist das größte Geschenke in diesem Moment. Es gibt absolut nichts zu tun außer da zu sein und zu atmen.

Ich lerne das Hamsterrad anzuhalten, die Zeit wahrzunehmen, mich selbst wieder zu spüren. innehalten, den Augenblick bewusst wahrnehmen. Freude und Zufriedenheit schleicht sich ein, in meine Mitte, in meinen Bauch denn ich entdecke, welch großes Potential ich in mir selbst habe, zur Ruhe zu kommen. Und ich warne Sie vor, ganz im Vertrauen hier unter uns, dass es durchaus möglich ist, dass Glücksgefühle aufkommen 😊. Herzlichst, Ihre Eva

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Packliste und Tips für Schweige- und Meditationsretreat

Schuhe: Bringen Sie Schuhe mit, aus denen Sie rasch heraus- und hineinschlüpfen können. Sehr gut geeignet sind, je nach Jahreszeit Flip-Flops, Crocks oder ähnliches. Es geht darum, dass Sie rasch und ohne großen Aufwand in und aus Ihren Schuhen schlüpfen können. Denn Sie werden im Laufe des Tages Ihre Schuhe unzählige Male aus- und wieder anziehen, wann immer Sie den Meditationsraum betreten und wieder verlassen.. Auch feste Schuhe gehören ins Gepäck, Sie werden je nachdem wie die Gegebenheiten sind, in der Umgebung und im Areal spazieren gehen. Sport werden Sie nicht machen, es soll keine Ablenkung und körperliche Anstrengung jeglicher Art geben. Also benötigen Sie auch keine spezielle Sportkleidung oder Laufschuhe.

Kleidung: Wählen Sie bequeme Kleidung, fließende Hosen und weite Pullover. Jacken sind besser als Sweatshirts, die sogenannte „Zwiebeltechnik“ unterstützend. Sie werden feststellen, dass bei längerem Sitzen sich Ihre Körpertemperatur und Ihre Empfindung häufig verändert. Bei einer Oberbekleidung mit Reißverschluss können Sie unkompliziert darauf reagieren. Eine kuschelige Decke ist hilfreich, wenn Ihnen während der Meditation kalt wird. In der Gruppe fühlen Sie sich eventuell mit zu modischen T-Shirts und grellen Farben unwohl. Wenn Sie sich dem Thema (Stille und Schweigen, Ruhe und Meditation) anpassen wollen, dann empfehle ich diese Art von Kleidung zu vermeiden. Stimmiger ist da schon etwas ruhiges für das Auge und die Gesamtatmosphäre. Es darf trotzdem fröhlich bunt sein. Kurzarm und Langarm, eher Jacken als Pullover, die Temperatur im Raum und Ihre eigene Wahrnehmung kann sich rasch und häufig ändern. Alles ist auf Bequemlichkeit, Gelassenheit und „Wohlfühl-Gefühl“ ausgerichtet. Vergleichen Sie nicht mit anderen Teilnehmern, konzentrieren Sie sich auf sich selbst.

Socken sind ein wichtiges Utensil. Weiche, kuschelige zum Schlafen und/oder normale für die Schuhe. Socken, in verschiedenen Variationen empfehle ich auf jeden Fall. Auch während der Meditation werden Sie gerne bequeme Socken tragen.

Bitte nicht auf Regenschutz vergessen. Sie möchten ganz bestimmt nach langen Meditationseinheiten auch im Regen (oder vielleicht gerade deshalb) die Umgebung erkunden. Am einfachsten ist eine Regenjacke mit Kapuze. Schirme gibt es oft bei der Unterkunft kostenlos.

Kosmetik: Machen Sie hier die Erfahrung, wie entlastend es ist, nicht voll bepackt mit Dosen und Tuben anzureisen. Weniger ist mehr, und Sie werden feststellen, wie befreiend und angenehm es sein kann, nur Basis Kosmetik mitzuhaben. Vielleicht greifen Sie sogar auf den guten, alten Waschlappen zurück und erleben Kindheitserinnerungen. Und es gibt keinen Blickkontakt während des Retreats, also es wirklich völlig egal wie Sie aussehen. Es ist nur wichtig, dass Sie sich wohlfühlen. Und das geht auch mit wenig Kosmetik überraschend gut und wirkt entspannend. Vergessen Sie Wimperntusche, Make-up und sonstige Utensilien. Sie gönnen auch Ihrer Haut damit einen Retreat.

Kosmetik-Basisausstattung: Duschgel-Shampoo-Kombi-Produkt, Reinigungsmilch/Tonic (Kombination wird empfohlen), Gesichtscreme, Lippenbalsam, Kamm/Bürste, bei Bedarf Haargummi. Seife gibt es meist vor Ort.

Essen: Das Essen ist sehr oft wunderbar. Einfach gehalten, vegetarisch, kunstvoll gewürzt. Manchmal wusste ich nicht genau, was ich esse, aber es war köstlich. Es gibt nahrhaftes, vitaminreiches und wertvolles Essen. Sie werden schweigen, also können Sie sich ganz auf den Genuss konzentrieren. Sollten Sie besondere Bedürfnisse aufgrund von Nahrungsunverträglichkeit haben, wird üblicherweise darauf Rücksicht genommen, häufig gibt es von vornherein genügend Auswahl und Alternativen.  Geben Sie bei der Anmeldung eventuelle Besonderheiten bekannt, manchmal wird auch direkt danach gefragt. Bringen Sie eine Sportwasserflasche mit, damit Sie diese immer wieder mit Wasser befüllen können. Bringen Sie eine Thermoskanne für Tee mit, das ist sehr praktisch, wenn Sie sich zwischendurch mit einem warmen Getränk in Ihre Unterkunft zurückziehen möchten. Sie haben einen Lieblingstee, Lieblingskekse? Nehmen Sie sie mit, es trägt zu Ihrem Wohlbefinden und Durchhaltevermögen bei. 

Sonstiges: Eine Taschenlampe finde ich unerlässlich. Es kommt natürlich darauf an wie einfach Ihre Unterkunft ist, ob Sie tatsächlich davon Gebrauch machen werden, aber ich empfehle sie auf jeden Fall. Falls Sie in der Nacht aufstehen müssen, können Sie das mit Hilfe der Taschenlampe leise und mit Rücksicht auf Ihre Mitbewohner machen. Benötigen Sie eine Uhr? Nun, Sie werden um 4 Uhr morgens mit dem Gong aus dem Schlaf geholt, viel sanfter und schöner als jeder Wecker und auch tagsüber werden Sie mit dem Gong zu den verschiedenen Einheiten geholt. Nehmen Sie trotzdem zur Sicherheit eine Uhr mit, um die Zeit jederzeit ablesen zu können. Sie werden das Handy nicht griffbereit haben, denn die Benützung ist generell nicht vorgesehen. Bei ernsthaften Retreats ist kein Lesematerial erwünscht, auch kein Notizheft, keine Blöcke sind mitzubringen und somit ist auch jegliches Schreibmaterial hinfällig. Also bitte gar nicht mitnehmen, damit Sie nicht in Versuchung kommen. Es geht darum keinerlei Ablenkung zu erfahren.  Und es macht wirklich Sinn, wie man später selbst feststellen kann. Meditationskissen sind manchmal auch vor Ort vorhanden. Dann könnten Sie sich das Mitnehmen sparen, außer Sie fühlen sich mit Ihrem eigenen am wohlsten. Lassen Sie überflüssigen Schmuck zu Hause, tragen Sie nur das, was wirklich für Sie wichtig ist. Wenn Sie die Wahl haben, sichern Sie sich in der Mediationshalle einen Platz nahe an der Wand. Dort können Sie sich mit Meditationskissen, Decken und eventuell weiteren Polster einen „Wohlfühl-Platz“ schaffen. Und bei Bedarf, mit Hilfe der Wand Ihren Rücken entlasten, sich also anlehnen. Diese Plätze sind meist sehr begehrt. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie in der Nähe der Türe Ihren Platz einnehmen. So können Sie, falls nötig, die Meditationshalle leichter verlassen und wieder hereinkommen ohne zu stören. Aber nicht immer können Sie Ihren Platz selbst auswählen, bei manchen Retreats bekommen Sie Ihren Platz zugewiesen, dann nehmen Sie diesen als den Ihren an. Dasselbe gilt auch für Ihren Schlafplatz. Lassen Sie sich ganz auf das Abenteuer ein, lernen Sie sich dadurch besser kennen und nehmen Sie die Erfahrung dankbar mit.